مدرس كاراته :: سايت شخصي عبدالرضا عرفاني: برنامه آمادگی جسمانی و کار با وزنه برای افراد مبتدی و تازه کار

مقدمه : این برنامه ای که من تهیه کردم برای افرادی تازه کار و مبتدی که می خواهند تناسب اندام - قدرت - استقامت عضلانی و قلبی تنفسی داشته باشند مناسب است. و همچنین برنامه مناسب و پایه ای برای افراد حرفه ای است برای درک بهتر از عکس متحرک استفاده شده .

نکاتی که قبل و هنگام و بعد از هر تمرین باید راعایت شود

حداقل دو ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد و بعد شروع به تمرین کرد

بعدازظهرها برای تمرینات بدنی مناسب تر است

استفاده از آب در هنگام تمرین

مصرف نکردن مواد شیرین و با قند بالا در هنگام تمرین و دو تاسه ساعت قبل تمرین

استفاده کردن از کفش و لباس راحت و مناسب در هنگام تمرین

گرم کردن پیش از شروع تمرین

سردکردن و برگشت به حال اولیه بعد از تمرین

دوش گرفتن بعد از تمرین

مصرف غذا های پر کربوهیدرات و پرقند بعد از تمرینات روزانه

استفاده از آب ومایعات فراوان بعد از تمرین

استراحت مناسب

برنامه تمرینی کاربا وزنه وتمرینات قلبی تنفسی برای افراد مبتدی

سطح تمرینات : مقدماتی(مبتدی)

طول دوره تمرین: سه تا چهار هفته

تعداد روزهای تمرین : شش روز درهفته

نوع تمرین: تمرینات باوزنه (عضلانی) _ دویدن(هوازی)

استراحت بین هر ست(بین هر دوره): یک تا یک ونیم دقیقه

مدت هر جلسه روزانه تمرین : یک ساعت

تمرینات هوازی در روزهای شنبه- دوشنبه -چهارشنبه

تمرینات عضلانی با وزنه یکشنبه - سه شنبه - پنجشنبه

تمرین روز اول (شنبه): 30دقیقه دویدن با شدت 65% حداکثر ضربان قلب

نکته : روش محاسبه کردن65% حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ - سن فرد = حاصل * 65%

مثال : اگر فردی 20 سال داشته باشد دویدن با شدت 65% =

220 - 20 = 200 * 65% = 130ضربه دردقیقه

روش شمارش ضربان قلب در دقیقه : تعداد ضربان قلب را برای 10ثانیه شمارش کرده و عدد شمارش شده در این مدت را در 6 ضرب می کنیم

تمرین روز دوم (یکشنبه): نوع تمرین مقاومتی است ( کار با وزنه)

نکته: انتخاب وزنه مناسب : وزنه راباید انتخاب کرد که بتوان آن را حداکثر تا 13تکرار بتوان انجام داد

حرکت برای تقویت عضلات شکم

روش اجرا : مطابق شکل وضعیت گرفته توجه داشته باشید دربالا وپایین رفتن حرکت با کنترل انجام شود وسر به جلو خم نشود و درتمام طول حرکت دید به سقف باشد.

تعداد ست (دوره): 2