مقدمه : این برنامه ای که من تهیه کردم برای افرادی تازه کار و مبتدی که می خواهند تناسب اندام - قدرت - استقامت عضلانی و قلبی تنفسی داشته باشند مناسب است. و همچنین برنامه مناسب و پایه ای برای افراد حرفه ای است برای درک بهتر از عکس متحرک استفاده شده .
نکاتی که قبل و هنگام و بعد از هر تمرین باید راعایت شود
حداقل دو ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد و بعد شروع به تمرین کرد
بعدازظهرها برای تمرینات بدنی مناسب تر است
استفاده از آب در هنگام تمرین
مصرف نکردن مواد شیرین و با قند بالا در هنگام تمرین و دو تاسه ساعت قبل تمرین
استفاده کردن از کفش و لباس راحت و مناسب در هنگام تمرین
گرم کردن پیش از شروع تمرین
سردکردن و برگشت به حال اولیه بعد از تمرین
دوش گرفتن بعد از تمرین
مصرف غذا های پر کربوهیدرات و پرقند بعد از تمرینات روزانه
استفاده از آب ومایعات فراوان بعد از تمرین
استراحت مناسب
برنامه تمرینی کاربا وزنه وتمرینات قلبی تنفسی برای افراد مبتدی
سطح تمرینات : مقدماتی(مبتدی)
طول دوره تمرین: سه تا چهار هفته
تعداد روزهای تمرین : شش روز درهفته
نوع تمرین: تمرینات باوزنه (عضلانی) _ دویدن(هوازی)
استراحت بین هر ست(بین هر دوره): یک تا یک ونیم دقیقه
مدت هر جلسه روزانه تمرین : یک ساعت
تمرینات هوازی در روزهای شنبه- دوشنبه -چهارشنبه
تمرینات عضلانی با وزنه یکشنبه - سه شنبه - پنجشنبه
تمرین روز اول (شنبه): 30دقیقه دویدن با شدت 65% حداکثر ضربان قلب
نکته : روش محاسبه کردن65% حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ - سن فرد = حاصل * 65%
مثال : اگر فردی 20 سال داشته باشد دویدن با شدت 65% =
220 - 20 = 200 * 65% = 130ضربه دردقیقه
روش شمارش ضربان قلب در دقیقه : تعداد ضربان قلب را برای 10ثانیه شمارش کرده و عدد شمارش شده در این مدت را در 6 ضرب می کنیم
تمرین روز دوم (یکشنبه): نوع تمرین مقاومتی است ( کار با وزنه)
نکته: انتخاب وزنه مناسب : وزنه راباید انتخاب کرد که بتوان آن را حداکثر تا 13تکرار بتوان انجام داد
حرکت برای تقویت عضلات شکم
روش اجرا : مطابق شکل وضعیت گرفته توجه داشته باشید دربالا وپایین رفتن حرکت با کنترل انجام شود وسر به جلو خم نشود و درتمام طول حرکت دید به سقف باشد.
تعداد ست (دوره): 2
تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت
حرکت برای تقویت عضلات کمر : توجه داشته باشید که دید وسر در تمام طول حرکت به جلو باشد وحرکت را در پایین رفتن با کنترل انجام شود .
تعداد ست (دوره): 2
تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت
حرکت برای تقویت عضلات جلو ران : برای انجام این حرکت هم باید با کنترل درهر دو مرحله بالا و پایین رفتن را راعایت کرد . ویک ثانیه مکث در انتها حرکت ( بالا)
تعداد ست (دوره): 2
تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت
حرکت تقویتی برای عضلات پشت ران : برای انجام این حرکت هم باید با کنترل درهر دو مرحله بالا و پایین رفتن را راعایت کرد
تعداد ست (دوره): 2
تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت
حرکت تقویتی برای عضلات سینه وشانه: برای انجام این حرکت هم باید با کنترل درهر دو مرحله بالا و پایین رفتن را راعایت کرد
تعداد ست (دوره): 2
تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت
حرکت تقویتی برای عضلات پشت: . یک ثانیه مکث در انتها حرکت.توجه داشته در تمام طول حرکت کمر صاف باشد . وسیم راتا زیر سینه بکشید.
تعداد ست (دوره): 2
تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت
حرکت برای عضلات جلو بازو : دست ها رابه اندازه عرض شانه باز کنید وحرکت
راانجام دهید.
تعداد ست (دوره): 2
تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت
حرکت تقویتی برای عضلات پشت بازو: این حرکت را تا با لا سر ادامه دهید ودرپایین رفتن تا زاویه 90 درجه حرکت دهید .توجه داشته باشید که آرنجها به طرف جلو تمایل داشته باشد
تعداد ست (دوره): 2
تعداد حرکات در هر ست : 12 حرکت
تمرین روز سوم(دوشنبه) : تمرین هوازی 30دقیقه دویدن با شدت 65% حداکثر ضربان قلب
نکته : روش محاسبه کردن65% حداکثر ضربان قلب = سن فرد - 220 = حاصل * 65%
مثال : اگر فردی 20 سال داشته باشد دویدن با شدت 65% =
220 - 20 = 200 * 65% = 130ضربه دردقیقه
روش شمارش ضربان قلب در دقیقه : تعداد ضربان قلب را برای 10ثانیه شمارش کرده و عدد شمارش شده در این مدت را در 6 ضرب می کنیم
تمرین روز چهارم(سه شنبه): تکرار تمرین روز دوم (یکشنبه) تمرینات با وزنه
تمرین روز پنجم( چهارشنبه): تکرار تمرین روزاول (شنبه
)
تمرین روز ششم(پنجشنبه): تکرار تمرین روز دوم ( یکشنبه) تمرینات با وزنه
